ခါးဆိုတာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အလယ်ပိုင်းမှာ ရှိပြီး လှုပ်ရှားမှုတွေအတွက် အကောင်းဆုံး ဟန်ချက်ထိန်းပေးတဲ့ အစိတ်အပိုင်းဖြစ်ပါတယ်။ ခါးနာနေတဲ့အခါမှာ သွက်သွက်လက်လက် လှုပ်ရှားဖို့မပြောနဲ့ လှဲနေရာကနေ ထဖို့တော့ မလွယ်ကူပါဘူး။ 

ဘယ်လိုအကြောင်းအရင်းတွေကြောင့် ခါးနာနိုင်လဲ?

ရုတ်တရက် ခါးနာတာနဲ့ ရောဂါကြောင့် ခါးနာတာက မတူပါဘူး။ ရုတ်တရက် ခါးနာတယ်ဆိုတာ အလေးအပင်မလို့၊ အထိုင်များလို့၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထား ဟန်ချက်မမှန်ဘဲ ကုန်းလိုက်တာမျိုး၊ လှည့်လိုက်တာမျိုးတွေ၊ လေ့ကျင့်ခန်း အပြင်းအထန် လုပ်တာမျိုးတွေကြာင့် ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ဒီလို ရုတ်တရက် ခါးနာတာမျိုးကတော့ ဆေးရုံ၊ ဆေးခန်းသွားစရာမလိုဘဲ အိမ်မှာ ဆေးသောက်ပြီး အောက်မှာ ပြောပြသွားမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေကို လုပ်ပေးလိုက်ရင် အချိန်သိပ်မကြာခင်မှာပဲ သက်သာသွားနိုင်ပါတယ်။

(၁) Supine Bridge

• ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ သက်သောင့်သက်သာ လှဲနေလိုက်ပါ။
• ဒူးနှစ်ဖက်ကို ထောင်ထားပြီး ခြေဖဝါးတွေကို ကြမ်းပြင်မှာ ထိထားပါ။
• လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးမှာချပြီး ဆန့်ဆန့်ထားပါ။
• ပြီးရင်တော့ ပခုံးနဲ့ ခြေထောက်တွေကို အားပြုလို့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်ကနေ ၁၀ စက္ကန့်ကနေ ၁၅ စက္ကန့်လောက်အထိ ကြွထားပါ။
• ပြီးရင် ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ပြန်ထိပါ။
• တစ်ခါကို ၅ ကြိမ်နှုန်းနဲ့ ၃ ခါခွဲ လုပ်ပေးပါ။
• တစ်ခါနဲ့ တစ်ခါကြားမှာ ၁ မိနစ်လောက် နားပေးပါ။

(၂) Drawing-in Maneuver 

• ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ သက်သောင့်သက်သာ လှဲနေလိုက်ပါ။
• ဒူးနှစ်ဖက်ကို ထောင်ထားပြီး ခြေဖဝါးတွေကို ကြမ်းပြင်မှာ ထိထားပါ။
• လက်နှစ်ဘက်ကို ခန္ဓာကိုယ် ဘေးဘက်မှာ သက်သောင့်သက်သာ ချထားပေးပါ။
• ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို အဓိက အသုံးပြုပြီး လေကို ရှူသွင်း၊ ရှူထုတ်လုပ်ပါ။
• လေရှူသွင်းပြီးချိန်မှာ ၅ စက္ကန့်လောက် အောင့်ထားပေးပါ။
• ဒီလိုမျိုး ၅ ကြိမ် လုပ်ပေးပါ။

(၃) Lying lateral leg raises

• ဘေးတစောင်း အနေထား လှဲလိုက်ပါ။
• ခါးထောက်လျက် အနေအထားနဲ့ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်ပါ။
• ကျန်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အစိတ်အပိုင်းတွေကို ငြိမ်နေအောင် ထားပေးပါ။
• ခြေထောက်ကို ၂ စက္ကန့်ကြာအောင် မြှောက်ထားပေးပါ။
• ၁၀ ကြိမ်လောက် လုပ်ပေးပါ။
• တစ်ဖက်ပြီး တစ်ဖက်လုပ်ပါ။

(၄) Bird dog

• ပုံပါအတိုင်း လက်နှစ်ဖက်၊ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ထားပါ။
• ညာလက်ကို ဆန့်ထုတ်ပြီး ဘယ်ခြေကို မြှောက်ပါ။
• ပြီးရင် ဘယ်လက်ကို ဆန့်ထုတ်ပြီး ညာခြေကို မြှောက်ထားပါ။
• တစ်ဖက်ပြီး တစ်ဖက်ကို ၁၀ ခေါက်စီလောက် လုပ်ပေးပါ။
• 

     Advertisement

Click Here >  Myittar Mon

(၅) Supermans 

• ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ မှောက်လိုက်ပါ။
• လက်တွေကို အပေါ်ဘက်ကို ဆန့်ထုတ်လို့ ခြေထောက်ကိုလည်း ဆန့်နိုင်သမျှ ဆန့်ထားပါ။
• ဗိုက်ကြွက်သားကို အားပြုပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်ကနေ ကြွနိုင်သမျှ ကြွပါ။
• ၂ စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပေးပါ။
• ပြီးရင် ပုံမှန်အနေအထားနဲ့ ပြန်နေပါ။
• ၁၀ ကြိမ်လောက် လုပ်ပေးပါ။

(၆) Child Pose

• ပုံထဲကလိုမျိုး အနေအထားအတိုင်း စက္ကန့်  ၂၀ ကနေ ၃၀ အထိ နေပါ။ 
• ၃ ကြိမ်လောက် လုပ်ပေးပါ။

(၇) Knee-to -Chest - Stretch

• ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ သက်သောင့်သက်သာ လှဲနေလိုက်ပါ။
• ဒူးကွေးပြီး လက်နဲ့ ရင်ဘတ်နားထိ ဆွဲယူပါ။
• ပုံပါအနေအထားမျိုး စက္ကန့်  ၂၀ ကနေ ၃၀ အထိ နေပါ။
• ခြေထောက်တစ်ဖက်ပြီး တစ်ဖက်ကို ၃ ကြိမ်လောက် လုပ်ပေးပါ။

အပေါ်မှာ ပြောပြပေးထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက အချိန်အများကြီးပေးစရာမလိုဘဲ အိမ်မှာ အလွယ်တကူ လုပ်လို့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ခုသတိပြုရမှာက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ကြမ်းပြင်ဟာ ညီညာတောင့်တင်းပြန့်ပြူးနေရမှာ ဖြစ်ပြီး အောက်ခံပျော့တဲ့ မွေ့ယာလို နေရာမျိုးတွေမှာ မလုပ်ရပါဘူး။